腕を太く見せたい場合上腕三頭筋(腕の後ろ)、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることで腕を太く見せることができます。
腕の筋トレおすすめ種目を紹介します。
🔹 上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるおすすめ種目
1. ナロープッシュアップ
手幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せ。上腕三頭筋に高い負荷がかかります。自宅トレにもおすすめ。
2. ディップス
椅子やベンチを使い、体を上下に動かす種目。上半身を深く下げることで、三頭筋にしっかり刺激が入ります。
3. ダンベル・トライセプスキックバック
上体を前傾させて肘を固定し、腕を後方に伸ばす。動作の最後でしっかり肘を伸ばすのがポイントです。
4. フレンチプレス（オーバーヘッドエクステンション）
頭の後ろに構えたダンベルを上下に動かすことで、三頭筋の長頭を集中して鍛えられます。
🔹 上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるおすすめ種目
1. ダンベルカール
最も基本的な二頭筋トレーニング。肘を動かさず、ゆっくりとカールすることで効果がアップします。
2. ハンマーカール
手のひらを内側に向けたまま行うカール。前腕にも同時に負荷がかかり、腕全体が太く見える効果があります。
3. チンアップ（順手懸垂）
自重で行う懸垂。肩幅くらいでバーを順手で握ることで、広背筋と共に上腕二頭筋にも強い刺激が入ります。
4. インクラインダンベルカール
背もたれ付きのベンチに座って行う種目。二頭筋の伸張を意識できるので、深い刺激が得られます。
🔹 前腕（握力・手首周り）を鍛えるおすすめ種目
1. リストカール
前腕を固定し、手首を上下に動かす。前腕屈筋群に効く基本トレ。高回数でパンプアップさせると効果的。
2. リバースリストカール
手の甲を上にして行うリストカール。前腕の伸筋群を鍛えるのに効果的です。
3. ファーマーズウォーク
重いダンベルを持って数十秒歩くことで、前腕全体と握力を強化。実用的な筋力も養えます。
4. タオル懸垂
タオルをバーに巻き付けて懸垂を行う。握力と前腕に大きな負荷がかかります。自重トレ上級者向け。
✅ 腕トレ効果を高めるポイント
- 各種目は反動を使わず、ゆっくり行う
- 肘の位置を固定することで負荷が逃げにくい
- 腕トレは週2〜3回が目安（回復も重要）
- 目的に合わせて高重量×低回数 or 低重量×高回数を選択
このように腕トレにもさまざまな種類があります。
腕を全体的に太くしたい場合は、三頭筋をメインに、二頭筋・前腕もバランスよく取り入れるのがポイントです。腕を太くして美しい体を作り上げましょう！
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